Cara Menambah Berat Badan Dan Membentuk Massa Otot

Selain menurunkan berat badan, ternyata menambah berat badan juga menjadi masalah tersendiri bagi sebagian orang. Ketika orang gemuk ramai-ramai melakukan diet ketat atau olahraga untuk membakar lemak, maka bagi sebagian orang lainnya yang memiliki tubuh kurus juga berjuang keras menaikkan berat badan untuk mendapatkan berat badan ideal.

Faktor genetik memang berperan penting dalam menentukan jenis tubuh. Namun bukan berarti bagi yang bertubuh kurus tidak bisa menambah berat badan. Seperti yang dikutip dari duniafitnes.com, berikut ini beberapa tips untuk menambah berat badan dan membentuk massa otot tubuh.

Cara Menambah Berat Badan

Tingkatkan Asupan Kalori
Cara sederhana untuk menaikkan berat badan adalah menambah asupan kalori. Tingkatkan asupan kalori secara rutin, namun jangan berlebihan. Karena jika terlalu banyak asupan kalori akan dikonversi menjadi lemak. Anda bisa menambahkan menu telur, ikan, berbagai produk susu dan daging.

Selain itu, konsumsi juga  makanan yang kaya protein seperti buncis, kacang-kacangan dan sebagainya. Makanan yang mengandung zat tepung seperti kentang juga dapat mempercepat menambah berat badan ideal.


Perbanyak Ngemil Makanan Sehat Disela-sela Waktu Makan
Untuk menambah berat badan, makanlah setidaknya 2-3 jam sekali. Anda dapat membagi 6 kali makan dengan 3 kali makan menu utama dan 3 kali makan menu makanan ringan seperti cemilan buah-buahan kering, energy bar, granola, Chikki dan laddoo.

Hindari Junk Food
Meskipun ingin menambah berat badan, sebaiknya hindari berbagai macam jenis junk food seperti burger atau pizza. Karena junk food mengandung banyak sekali kalori dan lemak jahat yang berbahaya bagi kesehatan. Junk food memang dapat menambah berat badan, namun yang bertambah adalah lemak bukan otot sehat.

Perbaiki Pola Makan Seimbang
Cukupi berbagai macam nutrisi tubuh untuk menambah berat badan mulai dari protein, pati, vitamin, mineral dan sebagainya. Meskipun ingin menambah berat badan, sebaiknya hindari lemak jahat seperti minyak goreng, daging merah, margarin dan sebagainya.

Jangan Minum Sebelum Makan
Perbanyak minum air minimal minimal 8-10 gelas setiap hari. Namun jangan minum sebelum makan dan disela-sela makan karena dapat menurunkan asupan kalori tubuh.

Latihan Beban
Olahraga sangat penting untuk menambah berat badan. salah satunya adalah latihan beban. Massa otot Anda akan membesar sehingga berat badan juga bertambah. Selain itu, tubuh Anda akan terlihat lebih berisi dan atletis.

Latihan beban yang terbaik untuk membangun massa otot diantaranya adalah deadlift, squats, barbell rows, bench press, bar dips, dan pull-ups. Sedangkan untuk menambah berat badan bagian atas, Anda dapat melakukan push up, squat untuk otot paha, standing heel raise untuk betis, sit-up untuk perut, dan pull-up untuk lengan dan punggung.

Suplemen
Suplemen juga mampu mempercepat proses penambahan berat badan, diantaranya adalah suplemen penambah massa otot dan susu penambah berat badan.

Jika Anda terlalu kurus, sebaiknya jangan melakukan latihan beban secara berlebihan karena dapat beresiko terjadi cidera seperti nyeri, insomnia, kelelahan, bahkan hingga depresi. Sebaiknya lakukan latihan beban secara bertahap dari beban yang Anda kuasai terlebih dulu.

10 Tips Diet Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan

Tips diet sehat berikut ini tidak akan membuat Anda tersiksa karena harus menahan lapar seharian. Justru jika Anda tidak makan sekali atau hanya makan sekali dalam sehari maka metabolisme tubuh dapat melambat. Akibatnya proses pembakaran lemak juga melambat sehingga beresiko menumpuk lemak lebih besar dalam tubuh.

Banyak orang yang masih keliru mengartikan diet. Sehingga bukan badan yang langsing yang didapatkan, namun justru penyakit yang datang. Berikut ini beberapa tips diet sehat yang baik dan benar untuk membantu menurunkan berat badan dengan cara mudah.

Tips Diet Sehat

copyright : www.berkeleywellness.com

1. Jangan Lupakan Sarapan

Sarapan pagi sangat penting sebagai sumber energi utama. Jika Anda melewatkan sarapan, maka dapat memicu untuk makan lebih banyak dan ngemil sembarangan. Namun karena sedang diet, jadi hindari makanan berlemak tinggi. Mulai sarapan dengan setangkup roti gandum panggang isi dadar 1 butir telur, ditambah 1 mangkuk salad. Atau bisa menggunakan menu alternatif lain seperti 100 gram nasi dengan 1 potong ikan ditambah 1 mangkuk sayur.

2. Percepat Waktu Sarapan Pagi

Jika biasanya Anda sarapan pagi jam 09.00, sebaiknya mulai sekarang majukan sarapan Anda pukul 07.00 agar proses pembakaran energi dimulai lebih cepat.

3. Perbanyak Makan

Diet bukan berarti tidak makan sama sekali, namun makan lebih sering sekitar 5-6 kali sehari namun dalam porsi kecil. Namun makanan yang dikonsumsi tetap menu diet sehat rendah lemak dan tinggi protein.

4. Cukupi Kebutuhan Nutrisi Tubuh

Meskipun sedang diet, namun Anda tetap membutuhkan lemak dan karbohidrat. Namun lemak yang dipilih adalah lemak baik yang bisa Anda dapatkan dari alpukat, salmon, minyak zaitun dan lainnya untuk membantu transportasi nutrisi ke seluruh jaringan tubuh.

Sedangkan untuk karbohidrat, Anda bisa mendapatkannya dari dari makanan ber-GI (Glikemik Indeks) rendah seperti ubi, oatmeal, gandum dan lainnya sebagai sumber energi saat beraktivitas.

5. Salad Sayuran untuk Makan Siang

Saat makan siang, Anda bisa mencoba salad yang tetap membuat Anda tetap terhidrasi. Sayuran yang mengandung serat dapat memperlancar sistem pencernaan dan membuang racun-racun lewat kotoran.

6. Tetap Makan Malam

Tubuh tetap membutuhkan protein saat tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan. Hal penting yang harus Anda kurangi adalah menu makanan berkarbohidrat. Anda bisa memasaknya sendiri seperti dada ayam tanpa kulit yang dipanggang, merebus kentang, masak nasi merah dan tumis sayuran.

7. Perbanyak Minum Air Putih

Minumlah air putih minimal 8-10 gelas setiap hari yang dapat melancarkan metabolisme tubuh dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

8. Buah dan Sayur

Perbanyak mengkonsumsi buah dan sayur yang mengandung serat tinggi untuk mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner. Konsumsilah minimal 5 porsi buah dan sayur sehari dan variasikan jenisnya setiap hari.

9. Hindari Menu Makanan Pemicu Kegemukan

Kurangi konsumsi garam, hindari camilan seperti keripik dan snack. Hindari juga minuman bersoda, alcohol, atau yang mengandung kafein yang berlebihan.

10. Tetap Berolahraga

Diet dapat memberikan hasil yang maksimal jika Anda mengkombinasikan dengan olahraga selama 60-90 menit, 3-4 kali seminggu. Anda bisa melakukan jogging, jalan kaki, bersepeda untuk membakar lemak tubuh.

Cukup mudah bukan? Sebaiknya segera coba program diet sehat mulai dari sekarang dan pasang target yang masuk akal.

Cara Mengecilkan Perut Buncit Dengan Cepat Dan Mudah

Cara mengecilkan perut buncit yang benar bukanlah dengan sit up, namun dengan membakar lemak terlebih dahulu. Karena latihan sit up tidak membakar lemak sama sekali. Sit up bertujuan untuk membentuk otot perut menjadi lebih kencang dan sixpack. 

Latihan sit up cocok untuk Anda yang telah memiliki perut rata. Bagi Anda yang masih memiliki perut buncit, sebaiknya hindari latihan tersebut. Karena sekeras apapun latihan yang Anda lakukan tidak akan memberikan pengaruh sama sekali.

Cara Mengecilkan Perut

image: www.mensjournal.com

Lantas latihan apa yang cocok untuk mengecilkan perut buncit? Cara sederhana namun memberikan hasil maksimal adalah latihan kardio. Latihan ini dapat membakar lemak pada area perut sedikit demi sedikit hingga perut terlihat rata. Berikut ini beberapa latihan kardio yang bisa Anda coba:

Jalan Cepat

Berjalan cepat dapat membakar lemak dan mengecilkan perut buncit. Bagi Anda yang tidak bisa melakukan jalan cepat diluar ruangan, bisa melakukannya di treadmill. 

Berlari

Seperti jalan cepat, berlari dapat dilakukan diluar maupun didalam ruangan dengan menggunakan treadmill. Latihan ini sangat baik untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan. Jika bosan di dalam ruangan, maka bisa mengajak teman untuk jongging sekitar area rumah atau mencari track yang lebih menantang.

Bersepeda

Bersepeda juga bisa dilakukan di dalam ruangan menggunakan sepeda sepeda stasioner. Jika ingin menghirup udara segar, maka bersepeda di luar ruangan merupakan pilihan terbaik.

BeranangSelain dapat membakar lemak, berenang juga dapat membangun otot dan membentuk tubuh ideal. Sebagai contohnya Anda bisa melihat para perenang profesional, mereka memiliki bentuk tubuh yang bagus dan proporsional.

Perbaiki Pola Makan

Selain latihan kardio, menjaga pola makan juga sangat penting. Lemak yang dibakar harus lebih banyak dari pada yang masuk kedalam tubuh. Batasi sumber lemak tinggi dan makanan yang digoreng seperti keripik, snack, serta camilan lainnya. Gantilah sumber karbo dengan karbo kompleks seperti nasi merah atau oatmeal, minuam air mineral minimal delapan gelas setiap hari dan perbanyak pula mengkonsumsi sayur dan buah.

Tahapan Lanjutan Mengecilkan Perut

Jika lemak perut Anda mulai terkikis dan terlihat perubahannya setelah melakukan latihan kardio, maka saatnya mulai membentuk perut menjadi lebih indah.  Namun jangan terburu-buru melakukan gerakan sit up. Lakukan gerakan multijoint seperti squat atau pull up yang lebih efektif melatih otot perut dari pada gerakan isolasi seperti sit up. Selain itu Anda juga bisa melakukan bicycle crunch.

Squat

Bicycle Crunch

Pull up

 

Konsisten dan kerja keras merupakan harga mati, karena jika bermalas-malasan maka Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan. Ingat, tidak ada cara instan dan ekspress untuk mengecilkan perut. Yang harus Anda lakukan adalah melakukan program dengan sungguh-sungguh dan merubah gaya hidup menjadi lebih sehat.

3 Cara Mengecilkan Paha Dengan Metode yang Tepat

Memiliki paha yang langsing dapat membuat bentuk tubuh Anda terlihat lebih proporsional. Selain itu lebih memudahkan dalam memilih celana jeans, karena jika memiliki paha yang besar sedikit sulit mencari ukuran yang pas.

Mengecilkan paha berarti mengurangi tumpukan lemak pada area tersebut, oleh sebab itu Anda dapat memasukkan program diet dengan memperbanyak asupan serat, biji-bijian, gandum, dan melakukan gaya hidup yang sehat. Hindari makanan yang tinggi karbohidrat, lemak, gula, minuman berkafein dan bersoda.

Cara Mengecilkan Paha

Apa yang menyebabkan seseorang memiliki paha yang besar? 

Ada beberapa faktor yang menyebabkan seseorang memiliki paha besar, diantaranya adalah:

Gender

Wanita cenderung memiliki paha yang lebih besar dari pada pria, hal ini dikarenakan hormon estrogen yang dimiliki wanita mengarahkan untuk menimbun lemak pada area pinggul, pantat, dan paha.

Genetik

Faktor genetik memiliki pengaruh besar terhadap penumpukan lemak dalam tubuh. Meskipun merupakan faktor bawaan, namun Anda tetap bisa mengecilkan paha dengan cara yang tepat.

Lemak

Seperti yang dijelaskan diatas, kebanyakan wanita cenderung menyimpan lemak pada area paha. Ini menunjukkan bahwa Anda harus berjuang ekstra keras untuk membakar lemak pada area tersebut.

Otot

Faktor lain penyebab paha yang besar adalah otot, bisa saja Anda memiliki otot paha yang besar secara alami. Belum lagi ditambah timbunan lemak sehingga membuat paha terlihat lebih besar.

Ada yang bilang bahwa mengecilkan paha jauh lebih susah dari pada mengecilkan perut, benarkah demikian? Well, sebaiknya Anda coba dulu beberapa latihan berikut ini untuk membuktikannya.

Latihan Pertama : Squat with Ball

Caranya:

• Tempatkan bola latihan antara dinding dan lekukan punggung bawah Anda.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu yang direnggangkan.
• Tekuk lutut Anda pada posisi lebih rendah antara 5 sampai 10 inci, menjaga posisi bahu dan pinggul. Tahan posisi ini selama 3 detik, setelah itu berdiri kembali.
• Mulailah dengan 5 kali pengulangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Anda bisa mengambil istirahat selama 30 detik selama jeda antar set.

Latihan kedua: Flamingo Balance

Caranya:

• Pegang dumbbell di tangan kanan, berdiri dengan tangan kiri Anda di pinggul.
• Berdiri condong ke depan, mengangkat kaki kiri Anda ke belakang setinggi pinggul. Pada saat yang sama, tinju lengan kanan ke depan .
• Putar telapak tangan menghadap ke atas, lakukan latihan bisep.
• Turunkan kaki sebentar, kemudian ulangi untuk 12 kali pengulangan. Pastikan untuk menjaga kaki kiri lurus saat menekuk lutut kanan.
• Setelah pengulangan selama 12 kali, lakukan untuk sisi sebaliknya dengan 12 kali pengulangan juga.

Latihan Ketiga : Plyometric Squat

Caranya:

• Jongkok, tekuk lutut Anda hingga 90 derajat.
• Lompat dan kembali lagi dalam posisi jongkok. Gunakan kekuatan di kaki dan pantat saat Anda melompat.
• Lakukan sampai 8 kali pengulangan.
• Ambil posisi awal berdiri dengan kaki selebar bahu yang direnggangkan.

Ketiga latihan diatas dapat Anda lakukan secara rutin dan teratur untuk mendapatkan paha yang langsing. Latihan tersebut tergolong mudah dan tanpa membutuhkan bantuan seorang personal trainee, sehingga dapa Anda lakukan dimana saja dan kapan saja. Selamat mencoba!

Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Seminggu Hingga 7kg

Cara menurunkan berat badan dalam seminggu bukanlah hal yang mustahil dan bisa dilakukan. Dengan sedikit pengorbanan, Anda bisa menurunkan berat badan 2,5 kg hingga 7 kg. Hasil yang didapat tentu saja tergantung seberapa besar usaha yang dilakukan. Kuncinya adalah tekat dan kemauan yang keras untuk mendapatkan tubuh langsing ideal.

Tingkat keberhasilan diet tergantung pada pelakunya. Jika cepat bosan atau tidak bisa menerapkan aturan diet maka bisa dipastikan diet Anda akan gagal dan tidak akan mendapatkan hasil sesuai target. Karena kebanyakan orang bersemangat di awal kemudian menyerah saat menjalaninya.

Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Seminggu

copyright : www.scoutiegirl.com

Cara Menurunkan Berat Badan

Idealnya berat badan bisa turun antara 1,5 kg - 2,5 kg atau bahkan bisa 7kg pada akhir pekan nanti. Setelah itu tinggal bagaimana Anda mempertahankan berat badan ideal tersebut. Seperti yang dikutip dari vemale.com, berikut ini rincian hari pertama hingga hari ke tujuh proram yang harus Anda lakukan.

Hari Pertama

Hari pertama merupakan hari yang sangat penting dalam program diet. Karena semua kebiasaan lama dirubah dan tentu saja membutuhkan sedikit adaptasi. Awali hari dengan mengkomsumsi buah-buahan ringan dan berair. Sepanjang hari Anda hanya boleh makan buah-buahan kaya air, kecuali pisang. Anda juga bisa minum air secukupnya untuk mencegah dehidrasi.

Hari Kedua
Jika Anda menginginkan berat badan turun 7 kg, maka Anda harus melakukan diet ketat sayuran. Konsumsi berbagai warna sayuran. Untuk mengolahnya sebaiknya direbus atau bisa dikonsumsi mentah sebagai salad. Jangan mengolah dengan cara digoreng atau ditumis. Untuk menambah variasi, Anda bisa menambahkan kentang. Namun cara mengolahnya juga harus dikukus atau direbus. Jangan lupa tetap konsumsi air putih minimal delapan gelas sehari.

Hari Ketiga

Kombinasikan sayuran dan buah-buahan agar lebih berwarna. Anda dapat mengkonsumsinya tiga kali atau lebih dalam sehari. Jangan menambahkan kentang atau pisang jika ingin menurunkan berat badan sebanyak 7 kg. Asupan air minum tetap seperti hari sebelumnya agar terhindar dari dehidrasi.

Hari Keempat

Hari ini Anda hanya boleh mengkonsumsi pisang dan susu. Pisang bisa diolah menjadi apa saja kecuali digoreng, misalnya milkshake pisang atau dikonsumsi secara langsung. Ingat, hanya kedua menu ini yang diperbolehkan.

Hari Kelima

Pada hari kelima ini biasanya Anda sudah merasakan sedikit perbedaan dan sedikit ringan. Anda boleh mengkonsumsi 5 sendok nasi . Tambahkan 7-8 potongan tomat mentah atau direbus. Anda bisa mengkonsumsi nasi dua kali pagi dan siang. Untuk malam sebaiknya jangan mengkonsumsi nasi. Tingkatkan jumlah asupan air minum Anda.

Hari Keenam

Sarapan pagi dengan protein, untuk makan siangnya konsumsi nasi 5 sendok dengan lauk sayuran saja.

Hari Ketujuh

Hari terakhir diet Anda tetap bisa mengkonsumsi 5 sendok nasi dengan sayuran dan buah-buahan segar. 

Kini Anda bisa mengecek berat badan Anda, berapa kg berat badan yang berhasil Anda pangkas? Jika ingin mempertahankan berat badan atau ingin membakar lemak tubuh lebih banyak lagi, Anda dapat rutin melakukan latihan kardio seperti jongging dan bersepeda. Bisa juga berolahraga di tempat gym untuk membentuk tubuh proporsional. Jangan lupa tetap jaga asupan makanan agar tidak terjadi penambahan lemak tubuh.

Sedot Lemak, Keuntungan Dan Efek Samping yang Wajib Anda Ketahui

Sedot lemak atau liposuction merupakan salah satu metode untuk menghilangkan lemak tubuh. Caranya dengan melakukan pembedahan pada bagian tubuh tertentu untuk mengambil lemak yang menumpuk.

Banyak orang yang terlalu takut melakukan sedot lemak dengan pertimbangan efek samping dan bahaya yang ditimbulkan. Namun banyak juga yang menggampangkan sehingga mengabaikan standar keamanan. Sebenarnya jika dilakukan dengan baik dan benar oleh dokter ahli, maka resiko efek samping dapat diminimalisir. Selain itu, metode yang dan alat-alat yang digunakan juga harus sesuai standart yang telah ditetapkan.

Sedot Lemak

Seperti yang diberitakan meetdoctor.com, tujuan utama sedot lemak bukanlah untuk menurunkan berat badan, namun untuk mendapatkan lekukan tubuh yang ideal. Bagian tubuh seperti leher, lengan, perut, dada, punggung, pinggang atau paha merupakan area yang sering dilakukan sedot lemak.

Beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum melakukan sedot lemak:

• Kondisi tubuh sesorang yang ingin melakukan sedot lemak harus memiliki kesehatan yang optimal.
• Sebelum melakukan sedot lemak, pasien tidak boleh minum alkohol, tidak menggunakan obat pengencer darah dan menghindari rokok.
• Bagi penderita diabetes, jantung atau ginjal, harus berada dalam keadaan yang terkontrol selama pemeriksaan medis.

Berikut ini video Dr Oz Indonesia episode sedot lemak yang membahas tentang apa saja yang harus dilakukan sebelum sedot lemak, prosedur yang dilakukan dalam sedot lemak dan efek samping yang mungkin terjadi setelah operasi sedot lemak.

Dr Oz Indonesia - Bahayakah Sedot Lemak?

Efek Samping Sedot Lemak

Sedot lemak memang dapat menghilangkan lemak dalam waktu singkat, namun tidak sedikit juga yang mengalami beberapa komplikasi pada tubuh pasien. Seperti yang dikutip dari health.detik.com, berikut ini beberapa komplikasi yang mungkin terjadi setelah operasi sedot lemak.

1. Penyimpangan Kontur
Kulit mungkin tampak bergelombang, berkerut, atau layu karena pembuangan lemak tidak merata, elastisitas kulit buruk dan penyembuhan yang tidak biasa.

2. Akumulasi Cairan Di Bawah Kulit
Kantong cairan sementara (seromas) dapat terbentuk di bawah kulit. Cairan ini mungkin perlu dikeluarkan dengan prosedur dokter ahli.

3. Mati Rasa Pada Kulit
Setelah sedot lemak, mungkin Anda akan merasa mati rasa sementara atau permanen di daerah yang dioperasi. Iritasi saraf juga mungkin terjadi.

4. Infeksi
Infeksi kulit bisa terjadi, meski hanya pada kasus-kasus tertentu. Infeksi kulit yang parah mungkin bisa mengancam nyawa.

5. Lubang Internal
Meski jarang terjadi, kanulai yang menembus terlalu dalam dapat menusuk organ internal. Ini mungkin memerlukan pembedahan darurat.

6. Emboli lemak
Potongan lemak yang menempel dapat melepaskan diri dan terjebak dalam pembuluh darah, berkumpul di paru-paru atau melakukan perjalanan ke otak dan menyebabkan emboli. Emboli lemak merupakan keadaan darurat medis.

7. Masalah Ginjal Dan Jantung
Sedot lemak juga dapat mengakibatkan masalah pada ginjal dan jantung. Hal ini disebabkan karena pergeseran tingkat cairan seperti cairan yang disuntikkan dan disedot keluar yang berpotensi mengancam nyawa.

Cara Membakar Lemak Tubuh yang Aman

Olahraga dan menjaga pola makan merupakan cara yang paling aman untuk memangkas lemak tubuh. Hindari beberapa makanan yang dapat menyebabkan kegemukan dan penuhi berbagai macam asupan nutrisi tubuh. Selain itu, olahraga juga membuat tubuh lebih sehat dan bugar.

Jadi pertimbangkan secara matang beberapa resiko efek samping yang mungkin terjadi selain faktor biaya yang tentu saja tidak murah. Meskipun Anda sudah melakukan sedot lemak, pola makan dan gaya hidup sehat harus tetap dilakukan untuk mencegah penumpukan lemak kembali pada tubuh.

Referensi:
http://health.detik.com/read/2014/02/24/093155/2506196/763/ingin-operasi-sedot-lemak-ketahui-dulu-efek-sampingnya
http://meetdoctor.com/article/sedot-lemak-liposuction

Video Senam Zumba Untuk Menurunkan Berat Badan

Senam zumba selain dapat menyehatkan tubuh ternyata juga dapat menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan senam zumba merupakan latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dengan intensitas yang tinggi. Sehingga sangat membantu dalam proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan.

Gerakan senam zumba menggabungkan gerakan-gerakan dari dance Amerika Latin seperti hip-hop, belly dance, salsa, tango, samba, dan beberapa jenis tarian lainnya. Sehingga dapat melatih otot-otot tubuh seperti, otot pinggul, pinggang, dan kaki.

Senam Zumba

Ada 3 kelas Zumba yang dikategorikan sesuai dengan tingkat kemampuan dan usia Anda, yaitu:

1. Zumba Gold: Untuk tingkatan lanjut usia dimana gerakan dansanya dirancang untuk menguatkan tulang serta berfokus pada kelenturan tubuh.

2. Zumbatomic : Untuk tingkatan anak-anak usia 4-12 tahun. Gerakannya bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh, kelenturan, serta konsentrasi anak.

3. Zumba Fitness: Untuk tingkatan remaja sampai dewasa. Berguna untuk membantu pertumbuhan dan meningkatkan kesehatan.

Senam Zumba 70:30

Meskipun senam zumba terkesan santai, namun gerakannya tidak dilakukan secara asal-asalan. Porsi gerakan senam zumba 70% dansa dan 30% fitness. Saat melakukan zumba, kita tidak akan diajarkan gerakannya terlebih dulu, melainkan langsung mengikuti gerakan instruktur.

Senam zumba merupakan olahraga yang menyenangkan karena kita bisa menari mengikuti irama musik yang ceria. Sehingga Anda tidak sadar sudah membakar lemak tubuh secara menyeluruh. Dalam satu sesi latihan senam zumba yaitu satu jam, Anda dapat membakar 400 hingga 1.000 kalori. Berikut ini video senam zumba yang bisa Anda coba dirumah:

Video Senam Zumba

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan senam zumba 4-5 kali setiap minggu. Namun jika hanya untuk menjaga kebugara, Anda dapat melakukannya 2-3 kali dalam seminggu. Tertarik mencobanya?

Diet Mayo, Menurunkan Berat Badan Selama 13 Hari Dengan Mudah

Menu diet mayo berikut ini dapat menurunkan berat badan hanya dalam waktu 13 hari saja. Metode diet yang digagas oleh Mayo Clinic's USA dan merupakan salah satu diet yang sangat populer dan sudah banyak yang mencobanya.

Beberapa artis yang sukses melakukan diet mayo ini adalah Mona Ratuliu dan Fitri Tropica. Anda juga bisa melakukan diet ini untuk menurunkan berat badan 7 sampai 8 kg. Tentu saja dengan cara yang menyenangkan jika melihat daftar menu diet yang terlihat enak.

Menu Diet Mayo

foto copyright : howtostoyno.altervista.org

Pantangan Diet Mayo

Diet mayo sangat mengharamkan makanan asin atau menu makanan yang mengandung garam. Saat mengonsumsi makanan asin, Anda akan mudah haus dan membuat banyak minum. Makan garam memang tidak akan langsung meningkatkan lemak tubuh, namun dapat meningkatkan retensi air atau menahan air di dalam tubuh, yang tentu saja akan meningkatkan berat badan Anda.

Selain itu, beberapa menu makanan juga tidak boleh digoreng, harus direbus atau dikukus. Selama melakukan diet mayo, sebaiknya hindari beberapa pantangan tersebut. Karena jika sekali saja Anda melanggar, maka harus mengulanginya lagi dari awal.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melakukan diet mayo

• Tidak boleh makan makanan asin atau yang mengandung garam.
• Makanan jangan digoreng, cukup direbus atau dikukus.
• Makan malam sebaiknya terakhir jam 18.00.
• Perbanyak minum air minimal delapan gelas setiap hari.
• Cukup lakukan diet ini sekali dalam satu tahun, berat badan Anda tidak akan bertambah asalkan tidak mengkonsumsi makanan secara berlebihan.

Berikut Ini Menu Diet Mayo 13 Hari

Menu Diet Mayo Hari ke 1 dan Hari ke 8 :

• Pagi : 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir
• Siang : 2 telur rebus  matang + 1 ikat bayam + tomat
• Malam : 1,5 ons bistik panggang/rebus + selada yang ditaburi jeruk citrun

Menu Diet Mayo Hari ke 2 dan Hari ke 9 :

• Pagi : 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir
• Siang : 1,5 ons bistik panggang/rebus + selada + 1 buah segar (pear)
• Malam : 2,5 ons ayam kukus + 1 buah pisang

Menu Diet Mayo Hari ke 3 dan Hari ke 10 :

• Pagi : 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir
• Siang : 2 telur rebus  matang + 1 ikat bayam + tomat + pear
• Malam : 2,5 ons ayam kukus + selada yang ditaburi jeruk citrun

Menu Diet Mayo Hari ke 4 dan Hari ke 11 :

• Pagi : 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir + 1 iris roti bakar
• Siang : 1 telur rebus + wortel rebus sebentar + keju trim 20 gr  (di gelael)
• Malam : 1 mangkok penuh pepaya + citrun + 1 gelas susu non fat

Menu Diet Mayo Hari ke 5 dan ke 12 :

• Pagi : 1 wortel besar mentah diparut kasar ditaburi jeruk citrun
• Siang : 2,5 ons ayam kukus dengan sedikit saus mentega yg tidak asin
• Malam : 2,5 ons bistik panggang/rebus + selada + bayam

Menu Diet Mayo Hari ke 6 dan Hari ke 13 :

• Pagi : 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir + 1 iris roti bakar
• Siang : 2,5 ons ayam kukus + selada ditaburi jeruk citrun
• Malam : 2 telur rebus + wortel besar parut mentah ditaburi citrun

Menu Diet Mayo Hari ke 7 :

• Pagi : 1 cangkir kopi tubruk/tea tanpa gula
• Siang : 1,5 ons bistik panggang+ 1 buah segar (pear)
• Malam : 2 telur rebus matang + 2 bh pisang

Pada hari ke-14, Anda bisa mulai lagi mengkonsumsi menu makanan yang biasa dimakan. Namun sebaiknya mengurangi beberapa menu makanan yang banyak mengandung gula dan lemak.

Anda mungkin akan sering buang air kecil karena banyak minum air mineral dan jarang buang air besar karena hampir semua makanan diserap tubuh. Jangan lupa tetap lakukan gaya hidup yang sehat dengan menjaga pola makan dan berolahraga agar tubuh tetap langsing dan terhindar dari perut buncit.

Diet Pisang Untuk Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Diet pisang atau morning banana diet merupakan salah satu cara menurun berat badan yang popular di jepang. Tidak hanya di jepang, kini diet pisang juga populer di Indonesia dan banyak yang sudah mencobanya.

Buah pisang kaya serat dan vitamin C yang tinggi sehingga sangat baik untuk diet. Pisang juga dapat mencegah kita untuk mengkonsumsi makanan yang tidak sehat dalam jumlah banyak. Hal ini dikarenakan kebutuhan nutrisi tubuh telah terpenuhi dengan adanya buah pisang.

Diet Pisang

Seperti namanya, morning banana diet lebih menekankan pada sarapan pagi dengan buah pisang dan air putih. Setelah itu, Anda bisa makan apa saja asalkan bukan menu makanan yang mengandung kalori tinggi. Berikut ini tahap demi tahap melakukan diet pisang.

Cara Melakukan Diet Pisang

1. Sarapan pagi dengan pisang sebanyak 1-2 buah dan dua gelas air putih.

2. Untuk makan siang, bisa mengkonsumsi apa saja asalkan menghindari makanan yang banyak mengandung minyak dan berkalori tinggi.

3. Sebagai selingan, Anda dapat mengkonsumsi � -1 buah pisang saat benar-benar lapar atau sedang ingin ngemil.

4. Untuk makan malam, bisa mengkonsumsi makanan sehat dan seimbang dan jangan sampai lewat dari jam 8 malam.

5. Hindari ice cream, produk susu, alkohol, dessert setelah makan malam dan semua minuman dingin dan manis.

6. Buah pisang yang dikonsumsi adalah buah pisang dengan suhu ruangan, bukan pisang yang disimpan di dalam kulkas atau digoreng.

7. Waktu makan sebaiknya dimulai dari jam 9 pagi - 8 malam saja. Selain jam tersebut sebaiknya hanya minum air putih.

Mengapa Diet Pisang Dapat Menurunkan Berat Badan?

Buah pisang memang tidak dapat membakar lemak, namun pisang mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membuat kenyang lebih lama, melancarkan sistem pencernaan dan dapat memaksimalkan metabolisme tubuh sehingga mempercepat proses penurunan berat badan.

Imbangi juga dengan olahraga secara teratur sehingga kalori yang dibakar lebih banyak dari yang dikonsumsi. Jika Anda sudah menjalankan diet lain, maka tinggal menambahkan diet pisang untuk memaksimalkan program diet yang Anda lakukan. Selamat mencoba!

5 Jenis Olahraga Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

Ada beberapa jenis olahraga yang terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. Anda tinggal memasukkannya kedalam jadwal rutin harian. Karena jika melakukan olahraga hanya sekali atau dua kali maka Anda tidak akan melihat hasilnya.

Jadikan olahraga sebagai gaya hidup untuk menurunkan dan mengontrol berat badan. Karena dengan berolahraga, lemak dapat dipangkas sehingga tidak terjadi kelebihan berat badan. Selain itu, olahraga juga dapat membangun otot, meningkatkan sistem metabolisme tubuh, dan tentu saja membuat tubuh menjadi lebih sehat.

Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan

Namun Anda juga harus mengimbanginya dengan pola makan yang baik, sehingga olahraga yang Anda lakukan tidak sia-sia. Berikut ini cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang mudah namun dengan hasil maksimal.

1. Senam Aerobik

Selain dapat membakar lemak lebih banyak, senam aerobik juga dapat mengencang tubuh. Anda dapat mencoba senam aerobik 60 menit sekali latihan secara rutin. Maka Anda dapat membakar lebih dari 650 kalori.

2. Berlari

Berlari merupakan pilihan olahraga yang murah dan mudah. Anda tinggal memakai sepatu dan dapat melakukannya pagi hari atau sore hari. Lakukan lari dengan metode interval training untuk membakar kalori lebih banyak. Caranya lari kencang dengan sekuat tenaga dalam waktu 30 detik sampai 2 menit, kemudian pelankan lagi lari dengan kecepatan sedang, setelah itu lari lagi dengan kecepatan tinggi. Ulangi secara terus menerus.

3. Jalan Kaki

Selain berlari, Anda juga bisa melakukan jalan kaki untuk membakar kalori. Jalan kaki yang yang dilakukan adalah jalan kaki cepat dengan kecepatan tertentu, bukan jalan kaki santai.

4. Bersepeda

Bersepeda dengan kecepatan sedang selama satu jam dapat membakar membakar 1000 kalori, namun hal tersebut juga tergantung dengan medan yang ditempuh dan berat badan masing-masing orang. Selain itu bersepeda juga dapat melatih otot kaki, menyehatkan jantung, meningkatkan stamina dan menghilangkan stress.

5. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan, karena Anda bisa bermain air sambil menurunkan berat badan. Dari sebuah studi menunjukkan, berenang dapat membakar ebih dari 800 kalori perjam. Selain itu renang merupakan olahraga yang lengkap karena melibatkan hampir seluruh bagian otot tubuh mulai dari otot punggung, lengan, kaki, pinggat, perut dan otot lainnya. Lakukan renang dengan gaya yang Anda kuasai seperti gaya kupu-kupu, gaya katak, gaya punggung, atau gaya bebas.

Kini Anda tinggal memilih atau mengkombinasikan beberapa olahraga diatas untuk mendapatkan tubuh langsing ideal. Selamat mencoba!

Cara Menghitung Berat Badan Ideal Dengan Mudah

Berat badan merupakan hal yang sangat sensitif, terutama bagi kaum wanita. Banyak orang yang masih kebingungan bagaimana cara menghitung berat badan ideal yang tepat. Anda dapat menggunakan metode BMI atau indeks massa tubuh untuk mengetahui berat badan ideal.

Metode BMI menggunakan berat badan dalam kg yang dibagi dengan tinggi badan kuadrat dalam satuan meter. Dengan demikian dapat segera diketahui kita masuk dalam kategori apa, kurus, normal, berlebihan atau obesitas.

Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Cara Menghitung Berat Badan Ideal 

Metode BMI (Body Mess Index) atau IMT (Index Massa Tubuh) merupakan metode yang paling mudah untuk menghitung berat ideal. Berikut ini rumus yang bisa Anda gunakan:

Berat Badan Ideal  = Berat Badan (dalam Kg) : (Tinggi badan (dalam meter) x Tinggi badan(dalam meter))

Contoh : 60kg : (1.65m x 1.65m) = 22.05

Hasilnya dapat Anda cocokkan dengan kriteria dibawah ini:

Standar BMI Untuk Wanita

<18       =  Anda kekurangan berat badan/kurus
18 - 25  =  Berat badan normal atau ideal
25 - 27  =  Anda kelebihan berat badan
> 27      =  Obesitas, sebaiknya segera lakukan program penurunan berat badan

Standar BMI Untuk Pria

<17        =  Anda kekurangan berat badan/kurus
17 - 23   =  Berat badan normal atau ideal
23 - 27   =  Anda kelebihan berat badan
> 27       =  Obesitas, sebaiknya segera lakukan program penurunan berat badan

Benarkah Tidak Ada Berat Badan Ideal?

Sayangnya metode BMI atau indeks masa tubuh tidak dapat digunakan untuk mengukur kadar lemak tubuh. Karena dalam kenyataannya terdapat beberapa kasus bahwa ada orang yang justru berat badannya naik setelah fitnes, namun ada juga yang justru berat badannya turun setelah fitnes. Hal ini disebabkan karena berat badan dapat dipengaruhi oleh lemak dan otot tubuh.

Seseorang yang massa ototnya bertambah besar karena fitnes, maka berat badannya akan bertambah naik. Begitu juga orang yang kelebihan atau kekurangan lemak, maka dapat mempengaruhi berat badannya. Bedanya adalah timbunan lemak adalah tidak sehat dan lemak tidak bisa memberikan bentuk tubuh indah.

Bagaimana Mengetahui Berat Badan Ideal?

Lantas bagaimana mengetahui berat badan ideal? Sebaiknya Anda jangan terpaku dengan angka. Anda dapat melihat ke cermin tentang bagaimana bentuk tubuh Anda. Apakah masih terlihat perut buncit atau lengan bergelambir? Apakah Anda sudah puas dengan bentuk tubuh sekarang atau masih ingin langsing?

Anda dapat mengukur kadar lemak tubuh menggunakan alat khusus fat monitor. Kadar lemak normal untuk cowok adalah 15-20% sedangkan cewek 20-25%. Kadar lemak yang dapat dikatakan bagus sehingga bisa membuat tubuh lebih berbentuk adalah 10-15% untuk cowok dan 15-20% untuk cewek.

Pada saat berlatih fitnes, tanpa disadari Anda melakukan dua hal. Pertama menambah massa otot dan kedua adalah mengurangi jumlah lemak tubuh. Jika massa otot bertambah besar, maka berat badan akan naik namun tubuh lebih berbentuk. Sebagai contoh, jika massa otot Anda bertambah 1kg dan lemak berkurang 1kg, maka berat badan kita tidak akan berubah pada angka timbangan. Namun ukuran celana kita akan berkurang.

Jadi bagi Anda yang ingin mempunyai tubuh yang ideal, jangan berpatokan dengan angka di atas timbangan. Karena banyak sekali faktor yang mempengaruhi naik atau turunnya berat badan. Namun ketika tubuh Anda mulai terlihat bergelambir karena tumpukan lemak, maka sudah saatnya untuk menurunkan berat badan.

6 Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dan Mudah

Cara menurunkan berat badan tidak hanya sebatas untuk mendapatkan tubuh langsing ideal, namun juga tentang kesehatan. Karena kelebihan berat badan atau obesitas dapat memicu terjadinya berbagai macam penyakit berbahaya seperti serangan jantung, diabetes type 2, tekanan darah tinggi, asam urat, kolesterol tinggi dan berbagai macam penyakit lainnya.

Oleh sebab itu sangat penting menjaga kesehatan tubuh dengan mengikis lemak yang menumpuk dan bonusnya adalah tubuh yang ramping. 

Cara Menurunkan Berat Badan

Hal terpenting untuk menurunkan berat badan adalah menjalani gaya hidup sehat mulai dari pengaturan pola makan hingga berolahraga secara rutin dan teratur. Pola makan yang tepat dapat mengurangi jumlah lemak jahat yang masuk kedalam tubuh. Sedangkan olahraga dapat membakar lemak dengan cepat sehingga berat badan akan berkurang.

Berikut ini beberapa langkah sederhana untuk menurunkan berat badan namun sangat efektif tanpa harus melakukan hal-hal ekstrem yang justru membahayakan kesehatan.

1. Jangan Makan Setelah Jam 9 Malam

Setidaknya tidurlah satu jam setelah makan. Hal ini dikarenakan makanan tidak dapat diproses secara sempurna oleh tubuh jika kita buru-buru tidur setelah makan. Sehingga makanan tersebut berubah menjadi lemak saat kita tertidur.

2. Hindari Makanan Berkalori Tinggi

Hindari beberapa makanan yang mengandung kalori tinggi seperti jajanan gorengan, keripik, makanan cepat saji, es krim, minuman bersoda, sereal manis, aging olahan (hot dog, sosis dan daging olahan sejenisnya), kuah daging, dan sejenisnya.

3. Minum Air Mineral yang Cukup

Air mineral dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama sehingga menghindari makan yang berlebihan. Minumlah air minimal delapan gelas setiap hari, bisa juga minum air sebelum makan agar perut terisi dan cepat kenyang.

4. Perbanyak Asupan Protein dan Serat

Asupan protein dan serat yang cukup ini sangatlah penting untuk menjaga berat badan tetap ideal. Protein dapat membantu menurunkan kadar lemak, Anda bisa mendapatkannya dari tempe, tahu dan makan lainnya. Sedangkan serat dapat membuat tubuh kenyang lebih lama, Anda bisa mendatkannya dari kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan seperti apel, pisang, pir dan alpukat.

5. Lakukan Olahraga

Olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio. Selain dapat menurunkan berat badan, latihan kardio juga dapat mengecilkan perut buncit. Anda dapat melakukan latihan kardio seperti jogging, bersepeda atau berenang. Namun jika cuaca tidak memungkinkan untuk jogging diluar rumah, maka Anda dapat melakukan olahraga berikut ini.

Butt Kick Sxercise

 

Cara Melakukannya :

• Ambil posisi awal berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dan diangkat ke atas seperti pada gambar.
• Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat.
• Turunkan kaki kanan kemudian ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri.

High Knee

 

Cara melakukannya:

• Awali dari posisi berdiri
• Punggung tetap lurus dan rileks
• Lakukan gerakan lari di tempat namun dengan mengangkat lutut setinggi perut

6. Istirahat yang Cukup

Hindari begadang dan dapatkan tidur yang cukup minimal 8 jam setiap hari. Hal ini dapat membuat produksi hormon tetap seimbang, sehingga nafsu makan pun bisa terkontrol dengan baik. Selain itu juga mengembalikan kebugaran tubuh dan memperbaiki masa otot setelah kita berolahraga.

Tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan, semua membutuhkan proses. Lakukan beberapa langkah diatas secara rutin hingga mencapai target berat badan yang Anda inginkan.

4 Cara Mengecilkan Paha yang Besar Secara Alami

Cara mengecilkan paha berikut ini bisa menjadi solusi yang tepat untuk memiliki paha yang proporsional. Karena dengan memiliki paha yang besar menjadi masalah tersendiri bagi sebagian besar wanita. Mulai dari kurang percaya diri hingga susah memilih celana jeans yang tepat.

Ada beberapa penyebab mengapa seseorang memiliki paha yang besar, diantaranya adalah karena faktor genetik, gender, lemak dan otot. Faktor genetik adalah faktor bawaan sejak lahir memiliki paha yang besar, meskipun demikian Anda masih bisa mengecilkannya dengan metode yang tepat.

Cara Mengecilkan Paha

Wanita cenderung memiliki paha yang besar daripada pria karena hormon estrogen yang dimiliki wanita mengarahkan untuk menimbun lemak pada area pinggul, pantat, dan paha. Oleh sebab itu Anda harus berjuang ekstra keras untuk memangkas tumpukan lemak pada area tersebut.

Memiliki otot paha yang besar juga merupakan salah satu faktor penyebab paha besar, belum lagi ditambah timbunan lemak yang menambah besar ukuran paha. Berikut ini beberapa langkah yang tepat untuk mengecilkan paha secara alami.

1. Memahami Diet yang Tepat

Untuk menyingkirkan lemak di paha, Anda dapat melakukan program diet yang tepat. Diet yang baik bukan berarti tidak makan sama sekali, namun sebaliknya. Mulailah sering makan lima sampai enam kali dengan porsi yang kecil. Hal tersebut bertujuan untuk meningkatkan metabolisme tubuh sehingga proses pembakaran lemak juga semakin cepat. Hindari menu makanan yang tinggi karbohidrat, lemak, dan gula serta minuman berkafein dan bersoda. Juga perbanyak minum air putih minimal delapan gelas setiap hari.

2. Perbanyak Konsumsi Serat dan Biji-bijian

Masukkan menu serat dan biji-bijian kedalam menu diet sehat Anda. Selain dapat mengecilkan paha, diet tinggi serat dan rendah lemak ini juga dapat menurunkan berat badan. Juga perbanyak konsumsi buah dan sayur setiap hari.

3. Lakukan Latihan yang Tepat

Cara membakar lemak secara maksimal adalah mengkombinasikan diet sehat dengan olahraga. Tidak hanya lemak paha saja yang dapat berkurang, namun lemak pada seluruh tubuh. Lakukan latihan sehari-hari seperti squat, bersepeda, peregangan, berenang, jogging, berlari, dan berjalan. Selain dapat mengecilkan paha, beberapa latihan tersebut dapat membantu pembentukan paha Anda dan memperkuat otot dan ligamen.

Latihan Squat

 

4. Pelajari Fokus Latihan

Sebaiknya jangan fokus hanya pada bagian paha saja. Namun juga latih otot lain terutama otot-otot besar seperti punggung, dada, bahu serta kaki. Pelajari juga cara mengecilkan perut untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.

Kesimpulannya adalah diet dan olahraga merupakan poin penting untuk mengecilkan paha dan mengikis lemak pada seluruh tubuh. Lakukan beberapa hal tersebut secara berkelanjutan sehingga Anda akan terbiasa dan menjadi gaya hidup sehari-hari.

Cara Membakar Lemak Dengan Cepat dan Mudah

Bagaimana cara membakar lemak yang paling cepat dan mudah? Banyak orang yang tidak sabar ingin segera mendapatkan berat badan ideal. Ada yang berhasil dalam beberapa minggu, ada juga yang membutuhkan waktu beberapa bulan. 

Semakin banyak lemak yang menumpuk, maka semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target yang ingin dicapai. Karena tidak ada satupun metode menurunkan berat badan yang instan, semua membutuhkan proses. Poin penting yang harus Anda jaga adalah konsisten menjalankan setiap program yang telah dibuat.

Cara Membakar Lemak

Cara Menurunkan Berat Badan

Latihan kardio seperti berlari atau jogging, bersepeda, jalan cepat dan renang merupakan olahraga terbaik untuk membakar lemak. Namun tidak semua orang memiliki banyak waktu untuk melakukan latihan kardio tersebut. Nah jika Anda merupakan seseorang yang memiliki segudang aktivitas, maka bisa mencoba latihan 9 menit saja setiap hari namun dapat membakar lemak secara maksimal. Berikut ini panduannya:

Jumping Squat 15 detik

Cara melakukan:

• Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
• Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
• Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

Step Up 15 detik

Cara melakukan:

• Posisi berdiri dengan tubuh tegak dan kedua tangan diletakkan di pinggang
• Kaki kanan berada di atas bench dan kaki kiri tetap di lantai seperti pada gambar
• Naikkan kaki kiri ke atas bench kemudian turunkan kembali
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diinginkan kemudian ganti dengan kaki kanan untuk melakukan gerakan ini

Superman 15 detik
Superman adalah salah satu latihan yang bagus untuk memperkuat punggung bawah Anda. Yang Anda butuhkan dalam latihan ini hanyalah berat badan Anda, tidak ada peralatan lain yang diperlukan.

Cara melakukan:

• Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus seperti pada gambar
• Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
• Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

Plank Punch 15 detik

Cara melakukan:

• Ambil posisi push up
• Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan
• Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal
• Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan untuk tangan kiri

Squat Thrust 15 detik

Cara melakukan:

• Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan gerakan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai
• Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up seperti pada gambar
• Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas
• Istirahat 60-90 detik.

Ulangi lima latihan diatas sebanyak 3 kali dengan jeda istirahat 60 detik antar circuit hingga waktu 9 menit selesai.

Selain rutin melakukan olahraga, Anda juga harus tetap menjaga pola makan dan menjalakan gaya hidup sehat. Diantaranya adalah:

• Perbanyak konsumsi air mineral, minimal delapan gelas setiap hari.
• Konsumsi teh hijau, dengan rutin mengkonsumsi teh hijau dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga mempercepat proses pembakaran kalori.
• Konsumsi kacang-kacangan.
• Hindari alkohol.
• Sarapan sehat seperti sereal tinggi serat dengan susu rendah lemak dan buah-buahan.
• Istirahat yang cukup, waktu tidur yang baik adalah 7-8 jam/ hari. Hal ini bertujuan untuk pemulihan otot setelah latihan, melancarkan metabolisme dan mengembalikan kesegaran tubuh.

6 Cara Mengencangkan Kulit Kendur Dengan Mudah

Kulit kendur biasanya muncul setelah Anda berhasil menurunkan berat badan, setelah melahirkan, setelah diet ketat, setelah operasi atau karena faktor usia. Hal tersebut terjadi karena hilangnya lemak tubuh sehingga meninggalkan kulit yang menggelambir di perut, paha, lengan, dan bagian tubuh lain. Lantas bagaimana mengatasinya?

Cara instan untuk mengatasi kulit kendur bergelambir salah satunya adalah dengan operasi. Namun Anda harus menyiapkan biaya yang tidak sedikit. Selain itu beberapa orang menyatakan bahwa kulit mereka tidak sepenuhnya kencang kembali setelah melakukan operasi. Berikut ini beberapa tips aman dan mudah untuk mengatasi kulit kendur.

Cara Mengencangkan Kulit

1. Lakukan Olahraga

Lakukan latihan angkat beban untuk membangun masa otot dan membuat kulit tetap kencang. lakukan latihan 3-4 set kali 6-8 repetisi. Khusus latihan otot perut, lakukan 3-4 set kali 20-25 repetisi. Selain itu, olahraga lain seperti jogging juga dapat membuat kulit menjadi lebih kencang. Untuk mendapatkan hasil maksimal, oleskan firming lotion di bagian tubuh yang kendur.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Minumlah minimal 8 gelas air hingga 15 gelas air termasuk dari makanan dan minuman setiap harinya. Air mampu meningkatkan elastisitas kulit dan mempertahankannya. Selalu sediakan air minum saat beraktifitas maupun sedang berolahraga.

3. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Anda bisa mendapatkan makanan yang mengandung protein tinggi seperti dada ayam, daging sapi, atau putih telur. Konsumsi juga ikan salmon, keju, susu bebas lemak (atau whey protein), tofu, kacang-kacangan, dan buncis yang merupakan makanan pendukung kolagen dan elastin untuk kesehatan kulit.

4. Suplementasi Vitamin E, A, dan C

Konsumsi suplementasi vitamin E, A, dan C yang untuk membantu meningkatkan pertumbuhan kolagen kulit sehingga menambah elastisitas kulit.

5. Pijat Tubuh Saat Mandi

Anda dapat memijat tubuh saat mandi yang bertujuan untuk melancarkan peredaran darah dan regenerasi kulit.

6. Gunakan Tabir Surya

Penuaan adalah salah satu penyebab utama munculnya kulit kendur. Ada beberapa hal yang harus Anda lakukan setiap pagi yaitu serum antikeriput, lanjutkan dengan day cream dan diikuti tabir surya dengan SPF 15 atau 20. Untuk malamnya gunakan krim malam yang menutrisi kulit dan mengandung zat antiaging.

4 Cara Melangsingkan Tubuh Dengan Mudah

Cara melangsingkan tubuh tidak melulu harus pergi ke tempat fitnes. Anda dapat melakukannya dirumah dengan beberapa gerakan dan alat sederhana. Jadi sangat cocok bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk ngegym.

Rutinitas berolahraga sangat penting bagi Anda yang menginginkan tubuh langsing. Karena dengan rutin melakukan olahraga dapat membakar kelebihan kalori yang kita konsumsi. Jadi bergerak aktif  wajib Anda lakukan setiap hari.

Cara Menurunkan Berat Badan

source: greatist.com

Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang dapat membakar lemak tubuh secara maksimal. Lantas olahraga apa saja yang dapat melangsingkan tubuh? Berikut ini beberapa latihan sederhana namun cukup efektif.

1. Ngedance

Menari merupakan salah satu latihan kardio yang cukup efektif untuk membakar lemak tubuh. Anda cukup memutar musik kesukaan atau video panduan dance di rumah. Lakukan kurang lebih selama satu jam dan Anda dapat membakar kurang lebih 600 hingga 800 kalori. Menari juga dapat menghilangkan stres karena gerakan dance merupakan gerakan yang menyenangkan.

2. Lompat Tali

Lompat tali dapat Anda lakukan dimana saja, bisa didalam rumah, luar rumah atau bahkan didalam kamar. Karena tidak membutuhkan ruang yang luas untuk melakukan lompat tali. Jika Anda tidak memiliki alat untuk lompat tali, maka alternatif lain adalah lari ditempat selama beberapa menit hingga tubuh Anda berkeringat.

3. Membersihkan Rumah

Sepertinya sepele namun kegiaatan membersihkan rumah dapat membakar kalori tubuh dari pada hanya berdiam diri dan bermalas-malasan. Anda dapat melakukan kegiatan seperti menyapu, mengepel, membersihkan rumput halaman dan lain sebagainya. Semakin luas rumah Anda maka semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar.

4. Tentukan Target Latihan

Meskipun hanya latihan dirumah, Anda harus tetap menentukan target latihan agar lebih fokus. Misalnya ingin latihan menurunkan berat badan, menambah massa otot atau menjaga kesehatan tubuh. Jika ingin melangsingkan tubuh maka Anda dapat memilih beberapa latihan kardio seperti berlari, jalan cepat, aerobik bersepeda, berenang dan semua latihan yang melibatkan penggunaan otot besar tubuh secara rutin dan tidak terputus.

Panduan Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Dan Gym

Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.

Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.

Cara Membentuk Otot Dada

Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

• Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
• Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
• Tekuk lutut Anda ke arah belakang
• Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
• Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

• Genggam palang pullup selebar bahu
• Gunakan tipe pegangan overhand
• Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
• Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
• Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
• Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

• Ambil posisi push up
• Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
• Kembali ke posisi semula
• Ganti dengan tangan kiri 

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

• Ambil posisi pushup
• Tekan tubuh ke bawah
• Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
• Ulangi

Teknik latihan yang tepat 

1. Jangan Overtraining
Masih banyak orang yang keliru bahwa latihan semakin intens akan membuat pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya otot memang tumbuh, namun otot juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya jangan melatih otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu dan tidak lebih dari 30 menit. Saat Anda tidak melatih otot dada, maka Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan, punggung dan lainnya.

2. Lakukan Latihan Secara Maksimal
Tantang diri Anda mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui kemampuan Anda, coba lakukan repetisi dengan bobot yang berbeda.

3. Lakukan Dengan Benar
Lakukan semua gerakan dengan benar, karena jika tidak maka dapat beresiko cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka solusinya adalah kurangi berat beban. Mintalah bantuan personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman untuk memberikan petunjuk.

Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada

Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot.

Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.

Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:

Sarapan

• 3 putih telur rebus
• 2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

Snack Pagi

1 buah pisang
1 cup yoghurt

Makan Siang

• Nasi Merah
• Dada ayam / tuna
• Sayuran segar
• Jus buah bebas gula

Snack Siang

• 1 genggam stroberi
• 1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan

• Susu tinggi protein (Whey Protein)
• 2 iris roti gandum
• 1 buah pisang

Setelah Latihan

• Susu tinggi protein (Whey Protein)
• 2 buah pisang
• 1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam

• Daging bebas lemak
• 1 genggam kacang kulit rebus
• 1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur

• Susu tinggi protein (Whey Protein)

Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.

Program Latihan Membentuk Otot Dada di Tempat Fitnes

Sedangkan untuk menu latihan di tempat fitnes, Anda dapat melakukan Barbell Benchpress, Front Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes.

Variasi Latihan Otot Dada Agar Lebih Bidang dan Tegap

Apakah Anda masih belum puas dengan latihan selama ini dan menginginkan dada yang bidang? Jika iya maka latihan super fly bisa Anda coba. Latihan fly merupakan latihan terbaik untuk membuat otot dada lebih bidang dan tegap.

1. Target Dada Bagian Bawah

Decline Bench Dumbbell Fly

Decline Bench Cable Fly

Cable Crossover

2. Target Dada Bagian Tengah

Pecs Deck Machine

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat Bench Cable Fly

3. Target Dada Bagian Atas

Incline Bench Dumbbell Fly

Incline Bench Cable Fly

Low Pulley Cable Crossover

Anda dapat menyempurnakan pembentukan otot dada dengan menu latihan pada tabel diatas. Jika Anda latihan di tempat fines hanya satu hari kemudian keluar, maka mustahil rasanya untuk memiliki otot dada yang besar. Konsistensi adalah kunci penting dalam latihan beban untuk meningkatkan massa otot. Namun jika Anda masih memiliki berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti latihan kardio.