4 Alasan Perut Sixpack Belum Muncul

Sudah rutin latihan dan mengkonsumsi nutrisi pendukung namun perut sixpack Anda belum muncul? Ketahui beberapa alasan berikut ini yang menyebabkan sixpack belum muncul yang mungkin tidak Anda sadari dan cara mengatasinya.

Perut Sixpack

image: duniafitnes.com

1. Sixpack Tidak Muncul Karena Area Perut Terlalu Banyak Body Fat
Salah satu alasan sixpack tidak muncul adalah karena area perut tertutup oleh lemak. Seseorang yang memiliki kadar lemak kurang dari 10 persen dapat dengan mudah membentuk dan memahat sixpack. Namun jika kadar lemak lebih dari itu, maka lemak tubuh banyak menumpuk di antara otot abdominis dan kulit.

Cara terbaik untuk mengatasinya adalah rutin melakukan latihan kardio, latihan beban, serta mengatur pola makan.

2. Sixpack Tidak Muncul Karena Otot Kurang Tebal
Jika tubuh sudah ramping dan persentasi lemak tubuh Anda kecil namun belum juga mendapatkan perut sixpack, kemungkinan Anda memiliki otot perut yang kecil.

Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mempertebal otot perut Anda dengan melakukan berbagai macam latihan beban. Tidak cukup hanya dengan odyweight training seperti sit up, Anda dapat mengkombinasikan beberapa latihan perut seperti Hanging Leg Raises (Flexion dan Extension), Rusian Twist (Rotation), dan Plank (Stabilisasi).

3. Sixpack Tidak Muncul Karena Terlalu Stres
Stres ternyata juga dapat menyebabkan pahatan perut sixpack Anda tidak muncul. Hal ini disebabkan karena stres dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. Ketika hormon ini tidak seimbang, maka Anda akan kesulitan untuk memiliki sixpack.

Terdapat beberapa macam stres, diantaranya bisa dalam bentuk psikologis yang mengganggu emosional, atau stres fisik akibat latihan dan diet yang sangat ketat dan terlalu lama.

Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan  mengontrol stres agar produksi kortisol seimbang, seperti tidur yang cukup, rutin olahraga, serta asupan nutrisi yang cukup.

4.  Sixpack Tidak Muncul Karena Alkohol
Alkohol memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi sekitar 7 kalori per gram, sehingga dapat menghambat sixpack tidak muncul.

Cara terbaik tentu saja dengan berhenti mengkonsumsi alkohol. Selain menghambat program sixpack, alkohol juga berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang.

Jika saat ini Anda masih memiliki perut buncit, tentu saja langkah pertama yang harus dilakukan adalah menjalankan program mengecilkan perut. Jika sudah mencapai target perut ramping, maka bisa memulai beberapa latihan membentuk perut sixpack.

Cara Melakukan Sit Up Untuk Melatih Otot Perut

Cara melakukan sit up yang baik dan benar dapat melatih dan membentuk otot perut menjadi sixpack. Ada yang bilang untuk mengecilkan perut, Anda harus melakukan sit up. Pernyataan tersebut salah besar, karena sit up tidak dapat membakar lemak. Namun sit up berfungsi untuk memahat perut menjadi lebih indah.

Jadi bagi Anda yang masih memiliki perut buncit, sebaiknya bakar lemak terlebih dahulu dengan latihan kerdio seperti berlari atau jogging, bersepeda dan berenang.

Cara Melakukan Sit Up

image : www.feelrich.com

Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan sit up:

• Mintalah bantuan teman jika Anda merasa kesulitan menjaga tumit agar tetap berada diatas lantai.
• Lakukan pernafasan yang baik yang benar saat melakukan sit up, hembuskan nafas melalui mulit ketika mengangkat badan dan tarik nafas melalui hidung ketika badan turun.
• Bagi pemula atau yang masih baru memulai sit up, sebaiknya jangan berlebihan dan lakukan hanya beberapa kali saja agar otot tidak tertarik.
• Setelah perut kuat, Anda dapat menambah variasi dan jumlah repetisi porsi latihan. Namun jangan berlebihan dalam melakukan latihan.
• Hindari latihan sit up jika Anda didiagnosa terkena osteoporosis, karena menekuk tulang belakang dalam posisi sit-up dapat meningkatkan tekanan pada tulang dan beresiko mengalami stress fracture atau patah tulang yang disebabkan oleh tekanan.

 

image : wikihow.com

Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

1. Langkah awal, tekuk lutut dengan bola kaki dan tumit ditempatkan rata dengan tanah.

2. Letakkan tangan di atas bahu yang berlawanan, sehingga kedua lengan Anda bersilangan di atas dada, atau di belakang kepala seperti yang terlihat pada gambar diatas. Ini memungkinkan Anda mencapai titik kenaikan sentral.

3. Kencangkan otot perut secara lembut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.

4. Dengan tetap menjaga agar tumit tetap di atas lantai dan jari-jari kaki rata dengan lantai, secara perlahan dan lembut angkat terlebih dahulu kepala, diikuti oleh tulang belikat Anda. Fokuskan mata Anda pada lutut Anda yang ditekuk, sambil mengontraksi otot-otot perut dengan lembut. Tarik tubuh Anda dari lantai sampai Anda mencapai sudut sembilan puluh derajat, atau ketika siku Anda berada di atas, atau melewati lutut.

5. Tetaplah dalam posisi ini sejenak. Dengan perlahan turunkan kembali tubuh Anda ke atas lantai tetapi cobalah untuk tidak menempelkan punggung ke lantai tetapi sedikit melengkung dengan jarak beberapa centimeter diatas lantai. 

6. Ulangi langkah 3 sampai 5 untuk melanjutkan latihan. Jika Anda baru memulai latihan sit up, lakukan hanya 2-3 kali saja dan secara perlahan-lahan tingkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu, seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh. Semoga Anda juga bisa menurunkan berat badan!

Variasi Gerakan Sit Up

Jack Knife Sit Up 

  

 

Oblique Sit Up

Bicycle Crunch

Reverse Crunch

Kesalahan umum yang sering terjadi saat melakukan sit up

• Jika Anda memilih menempatkan tangan di belakang kepala saat melakukan latihan sit up, sebaiknya jangan mendorong kepala ke depan saat mengangkat tubuh. Hal ini sering terjadi secara tidak sadar ketika Anda mulai lelah. Pastikan kepala tetap lurus saat berlatih.
• Jangan mencoba untuk menyentuhkan dahi pada lutut. Karena hal ini dapat memberikan tekanan yang berlebihan pada pungguh bagian bawah.
• Ketika Anda tidak bisa menjaga agar kaki Anda tetap di atas lantai, biasanya Anda akan menghabiskan tenaga ekstra untuk melakukan sit up. Dan kebanyakan upaya ini mengandalkan kekuatan paha dan bukan perut lagi yang menjadi target latihan. Sehingga Anda tidak akan mendapatkan efek latihan yang maksimal.

Satu-satunya cara membangun otot adalah dengan memaksa otot melampaui batas daya tahannya. Namun perlu diingat, ketika Anda melakukan banyak sit-up sampai ke titik Anda mulai merasakan sensasi menyengat pada perut, maka Anda sudah berlatih terlalu keras. Sebaiknya segera hentikan karena kondisi tubuh Anda akan mulai memburuk dan Anda tidak akan bisa melakukan sit-up dengan benar.

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Hanya 5 Menit Perhari

Setelah Anda berhasil mengecilkan perut, kini saatnya membentuk otot perut sixpack dengan cara yang mudah. Bagi yang tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke tempat gym, Anda masih bisa melakukan latihan singkat dalam lima menit setiap hari untuk membentuk perut lebih indah.

Jadi sesibuk apapun pekerjaan Anda, masih tetap bisa melakukan latihan di rumah atau dimana saja meskipun dengan waktu yang sangat terbatas.

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack

Beberapa latihan berikut ini selain dapat membuat perut menjadi leih sixpack juga dapat membentuk tubuh lebih seimbang dan meningkatkan rasa percaya diri. Langsung saja berikut ini tahapan latihan yang bisa Anda lakukan.

Mountain Climber

Cara melakukan :

• Pertama, ambil posisi tubuh seperti gerakan Push-up
• Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang
• Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki kiri ditekuk ke depan
• Lakukan selama 30 detik

Plank

Cara melakukannya:
Ambil posisi awal tubuh seperti push-up. Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan), sedangkan posisi kedua kaki lurus ke belakang. Kontraksikan otot perut. Lakukan selama 30 detik

Spiderman Push-Up

Cara melakukannya:

• Ambil posisi awal tubuh seperti latihan push-up
• Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan
• Tarik lutut kanan sampai siku tangan kanan
• Kembali keposisi awal dan lakukan secara bergantian
• Lakukan selama 30 detik

Bicycle Crunch

Cara melakukan :

• Posisi awal berbaringlah lurus telentang pada alas matras
• Tempatkan tangan di belakang kepala
• Angkat sedikit kedua kaki keatas
• Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda
• Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas
• Arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian
• Lakukan selama 30 detik

Jackknife Sit-up

Cara melakukan :

• Ambil posisi awal berbaringlah lurus pada matras
• Lengan lurus keatas, di belakang kepala
• Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangakat kedua lengan Anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas
• Buang nafas dan kembali ke posisi awal
• Lakukan selama 30 detik

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan latihan secara rutin dan kombinasikan dengan menjaga pola hidup sehat. Perbanyak asupan makanan tinggi protein dan rendah lemak. Selamat mencoba!

Inilah Alasan Mengapa Perut Sixpack Tidak Muncul

Perut sixpack merupakan impian setiap pria, namun beberapa diantaranya masih saja kesulitan untuk mendapatkan perut sixpack.

Untuk bisa mendapatkan perut sixpack, membutuhkan kedisiplinan dalam berlatih dan juga asupan makanan yang sehat. Jika asupan protein kurang, maka proses pembentukan otot akan kurang maksimal. Karena protein berfungsi untuk memperbaiki dan membentuk otot tubuh.

Perut Sixpack

image: socialitelife.com

Mengapa Perut Sixpack Tidak Muncul?

Sudah berlatih keras namun sixpack belum juga muncul? Beberapa alasan berikut ini mungkin bisa menjadi salah satu penyebabnya.

Terlalu Banyak Tumpukan Lemak di Perut
Timbunan lemak di perut tentu saja akan menutupi perut sixpack. Jadi sekeras apapun Anda melakukan latihan, jika perut masih buncit maka tidak akan pernah terlihat. Solusinya adalah latihan kardio untuk membakar tumpukan lemak perut seperti berlari, jalan cepat, bersepeda dan berenang. Setelah terlihat ramping, baru Anda bisa memahat dan membentuk perut sixpack dengan latihan intens.

Sit up Setiap Hari
Sit up memang dapat membentuk perut sixpack namun bukan berarti harus melakukannya setiap hari. Seperti yang dikutip dari duniafitnes.com, melakukan sit up saja tidak cukup. Hasil penelitian dengan menggunakan electromyography (EMG) menemukan bahwa dengan melakukan latihan plank ada aktivasi otot sebanyak 20 persen lebih banyak daripada sit up.

Kurang Istirahat
Kurang istirahat atau kurang tidur juga dapat menyebabkan perubahan hormonal dalam tubuh yang meningkatkan stres, nafsu makan. Jika terjadi secara terus menerus maka berpotensi menambah jumlah lemak dalam perut. Selain itu, orang yang sering begadang biasanya selalu ingin mengonsumsi makanan yang berlemak.

Latihan Kurang Keras
Penyebab terakhir perut sixpack Anda tidak muncul adalah latihan kurang keras. Ilmuwan dari Universitas Laval di Quebec, Kanada menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi jauh lebih efektif membakar lemak dibandingkan latihan dengan intensitas rendah.

Setelah memahami beberapa penyebab perut sixpack tidak muncul, kini saatnya Anda mulai membentuk perut sixpack dengan porsi latihan yang tepat. Selamat mencoba!

Menu Makanan Untuk Membentuk Perut Sixpack

Masih bingun mencari menu makanan untuk membentuk perut sixpack? Berikut ini ulasan lengkap tentang apa saja yang dibutuhkan dalam proses pembentukan perut sixpack mulai dari menu sarapan hingga suplemen jika dibutuhkan.

Menu Makan Perut Sixpack

ilustrasi

Perut Sixpack

Nutrisi sangat penting dalam pembentukan perut sixpack. Menjaga pola makan sangat penting agar perut tidak kembali tertutup lemak. Jika hal tersebut terjadi maka lekukan perut sixpack Anda tidak akan terlihat.

Sebaiknya hindari atau batasi beberapa menu makanan yang dapat menghambat program pembentukan perut sixpack seperti nasi putih, permen, es krim, makanan cepat saji, gula, dan sirup jagung berfruktosa tinggi. Berikut ini beberapa contoh menu makanan dalam pembentukan perut sixpack.

Sarapan

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal

Snack Pagi

• 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal

Makan Malam

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran

Sebelum Tidur

• Susu tinggi protein rendah lemak dan gula

Catatan:

* Menu makanan di atas optional, jadi dapat disesuaikan dengan tubuh Anda.

* Untuk menghindari makanan berlemak, maka pengolahan daging dimasak dengan cara direbus atau dipanggang (tidak digoreng menggunakan minyak).

 

Suplemen

Suplemen dibutuhkan jika asupan nutrisi makanan kurang atau tidak mencukupi. Suplemen berfungsi sebagai pengganti makanan pokok. Oleh sebab itu jika kebutuhan nutrisi terpenuhi, maka suplemen tidak lagi dibutuhkan.

Cara Mengecilkan Perut

Bagi Anda yang masih memiliki perut buncit, sebaiknya program pemangkasan lemak perut terlebih dahulu. Karena perut sixpack tidak akan muncul ketika masih tertutup lemak perut. Caranya dengan menjaga pola makan diet sehat dengan mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, atau telur.  Diet saja tidak cukup, Anda harus melakukan latihan secara rutin untuk membakar lemak perut. Sehingga proses pengecilan perut dapat memberika hasil yang maksimal.

Perut sixpack tidak akan langsung muncul dalam waktu 1-2 hari, semuanya membutuhkan proses. Oleh sebab itu latihan secara rutin dan pengaturan pola makan yang baik menjadi kunci utama untuk mendapatkan perut sixpack maksimal.